Comment bien dormir – Nos conseils sommeil
Dormir est automatique. Nous devons tous, peu importe notre âge, nous reposer à un moment ou à un autre. Mais parce qu’il fait partie de la vie, nous avons parfois tendance à négliger le sommeil, le stress et les journées bien remplies nous obligeant parfois à grignoter sur nos nuits. Ce qui n’est pas sans conséquences. Ainsi, les chiffres sont éloquents : nous dormons en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. Alors comment bien dormir ?
Si la durée de sommeil nécessaire varie avec l’âge, un adolescent a par exemple besoin de 8 à 9 heures de sommeil alors qu’une personne de plus de 70 ans se situera davantage autour des 6 ou 7 heures, les faits sont là : nous négligeons parfois notre sommeil. Cela dit, rassurez-vous, car le problème est loin d’être irréversible ! Il suffit juste de donner la priorité à ses nuits. De s’organiser et d’adopter des gestes simples au sein d’une routine saine, pour retrouver le repos. Car le manque de sommeil peut entraîner diverses pathologies comme l’apparition de diabète, une prise de poids, un risque de maladies cardiovasculaires, de l’hypertension, voire, à long terme, des phénomènes dépressifs. En plus, la fatigue impacte également l’apprentissage. Un point particulièrement important pour les étudiants, qui font précisément partie des personnes les plus négligentes envers leur sommeil.
Si trouver le sommeil n’est pas une mince affaire, le garder n’est pas beaucoup plus simple. Voici donc quelques précieux conseils afin de vous aider à mieux dormir. Sans stresser, calmement, étape par étape. Apprenez à lâcher prise !
Pourquoi une bonne literie est essentielle pour bien dormir ?
Vous pouvez avoir une hygiène de vie irréprochable, faire attention à ce que vous mangez, régulièrement faire du sport, ne pas boire de café l’après-midi et avoir banni la lumière bleue de votre chambre à coucher, si vous n’avez pas un bon matelas, adapté à votre morphologie et à vos besoins, vous avez tout de même des chances de mal dormir. Car le matelas, tout comme le sommier et l’oreiller, a énormément d’influence sur la qualité de vos nuits. Si par exemple vous vous dotez d’un matelas à mémoire de forme adapté, ce dernier va soulager les points de pression de votre corps et favoriser un relâchement total de vos muscles. Avec un tel matelas, plus de douleurs pendant la nuit ou au réveil. Un matelas à mémoire de forme est très confortable et en plus, il offre une excellente indépendance de couchage. Idéal pour les couples, en particulier si votre partenaire bouge beaucoup dans son sommeil ou doit se lever plus tôt que vous. Matelas également étudié pour réguler la température, hiver comme été. N’hésitez pas à faire notre test interactif en répondant à 6 questions simples pour véritablement trouver le matelas parfait pour vous !
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Une bonne alimentation pour bien dormir
Il ne suffit pas d’éviter de manger trop gras le soir pour ne pas perturber votre sommeil en prolongeant la digestion avant l’heure de coucher mais aussi de surveiller votre alimentation. Le experts sont catégoriques : les personnes qui limitent les aliments trop riches, qui ne boivent pas d’alcool avant d’aller se coucher et qui bien-sûr évitent les excitants, mettent toutes les chances de leur côté pour favoriser des nuits sereines. Un dîner copieux peut donc prolonger la digestion qui elle-même va perturber la température du corps, l’endormissement et le sommeil. Pour favoriser la qualité du sommeil, on conseille également de privilégier les sucres lents le soir et d’éviter un trop-plein de protéines. Rien de compliqué en somme : juste quelques bonnes habitudes à prendre !
Une activité physique régulière pour mieux dormir
Pas de panique ! Pas besoin de courir un marathon toutes les semaines, de soulever des dizaines de kilos pendant des heures à la salle de sport ou d’enchaîner les cours de zumba pour favoriser un sommeil de qualité. Là encore, l’important est surtout de veiller à faire travailler votre corps au jour le jour en mettant en place quelques petits automatismes. Prenez par exemple l’ascenseur au lieu de l’escalier, marchez le plus possible, pour aller au travail ou pour faire vos courses, faites un peu de vélo, allez promener votre chien… Si vous aimez un sport en particulier, n’hésitez pas et essayer de dégager un peu de temps dans votre planning hebdomadaire pour le pratiquer. Si sport et sommeil sont étroitement liés, le sport peut également être une grande source de plaisir quand on y met du cœur, sans se forcer. Les bénéfices sur votre sommeil se feront rapidement sentir. Vous vous endormirez plus vite et vous dormirez mieux. La seule contre-indication est de ne pas faire du sport juste avant de vous coucher. C’est tout !
Comment bien dormir ? On met les écrans de côté
Les smartphones et les tablettes sont des outils formidables qui, malgré tout, peuvent avoir de fâcheuses conséquences sur votre sommeil. La lumière bleue ne va pas avoir d’impact sur vos cellules mais elle est par contre être susceptible de déclencher certains effets en perturbant l’horloge circadienne. C’est l’horloge interne responsable du rythme veille-sommeil. Préférez donc un bon livre au moment du coucher. Détendez-vous avec un magazine ou encore mieux, un roman, qui va vous aider à penser à autre chose qu’à votre quotidien juste avant de dormir. La lecture détend le corps et prépare l’esprit à l’endormissement. Idéal pour tenir le stress à distance, lui aussi responsable de troubles du sommeil !
Un bon bain et au lit !
La journée a été dure et interminable ? Prenez un peu de temps pour vous et plongez-vous dans un bon bain tiède. Si vous n’avez pas de baignoire, une douche tiède fera l’affaire. Les spécialistes affirment que la température idéale de l’eau doit se situer aux alentours de 37 degrés. Si cette dernière est trop chaude cela pourrait avoir l’effet contraire. Car au moment de dormir, le corps enclenche une diminution de sa température interne. L’objectif du bain ou de la douche tiède, en plus de vous détendre et de laisser l’esprit prendre l’air, c’est donc d’accompagner ce léger refroidissement corporel, tout en douceur. Ainsi, certaines huiles essentielles ont des vertus apaisantes et anti stress. Certaines favorisent l’endormissement et la détente de l’esprit. Pour bien dormir, versez donc quelques gouttes dans votre bain et profitez d’une ambiance zen et d’une odeur douce comme au spa !
Une chambre à la bonne température
Une chambre trop étouffante ou trop froide ne va pas vous aider au moment de vous endormir. On estime que la température idéale d’une chambre est de 19 degrés pour favoriser le sommeil. Plus facile à dire qu’à faire ! Car en plein été, quand il fait 35 degrés dehors, à moins d’avoir la climatisation, difficile de redescendre à 19 le soir. N’hésitez donc pas à ventiler votre chambre, pour faire descendre la température mais aussi pour renouveler l’air. Le jour, en pleine canicule, fermez les volets. L’hiver, c’est heureusement plus simple. Le tout est de ne pas mettre le chauffage trop fort dans votre chambre.
Le pouvoir d’une bonne sieste
Il n’est pas toujours évident de caser une sieste dans sa journée de travail. Pourtant, de plus en plus d’entreprises, en France comme ailleurs, essaient de s’inspirer du modèle japonais et aménagent pour leurs salariés des espaces de sieste. Cela permet, à l’heure du déjeuner, de piquer du nez quelques minutes et de reprendre le travail en plein forme par la suite. De nombreuses études ont en effet prouvé qu’une courte sieste avait toutes les chances d’augmenter la productivité des employés. Bon, cela dit, en temps normal aussi la sieste reste bénéfique. Jamais plus de 20 minutes, pour ne pas entamer un cycle de sommeil et prendre le risque de vous réveiller plus fatigué qu’au moment de vous endormir. Une trop longue sieste pouvant de plus avoir un effet négatif sur la nuit à venir. Le moment idéal ? Probablement en début d’après-midi ! Et si vous n’êtes pas encore tout à fait convaincu.e, sachez que la sieste réduit considérablement le stress, améliore la mémoire et la concentration, libère votre créativité et favorise un bon équilibre du système nerveux. En d’autres termes, on est immédiatement moins sensible, on surmonte plus aisément les petits problèmes du quotidien et on vit simplement plus sereinement.
Bien connaître ses besoins
Si nous avons tous besoin de dormir, ce besoin varie en fonction de l’âge mais aussi des individus. Quand certaines personnes se sentent reposées et opérationnelles après une nuit de 6 heures, d’autres ressentent une somnolence à la mi-journée et vont ainsi avoir besoin d’une ou deux heures de plus. Car il n’y a pas de véritable norme quant à une durée idéale de sommeil. Chaque personne est différente et les besoins de chacun diffère. Bien connaître ses besoins et être à l’écoute de ces derniers est donc essentiel pour trouver un bon équilibre. Mais comment savoir si on a assez dormi ? Les spécialistes de la Sleep Foundation américaine ont la réponse : pour eux, avoir suffisamment dormi signifie pouvoir fonctionner normalement, sans se sentir fatigué.e, jusqu’à la fin de la journée. Il est également possible de calculer sa durée moyenne de sommeil pendant ses vacances. Celle-ci, loin des problèmes et responsabilités du travail, correspond souvent à ce dont nous avons réellement besoin
Au fond, il n’est pas très compliqué d’adopter une routine saine pour mieux dormir. Routine qui n’aura de plus que des effets positifs sur votre vie de tous les jours. Car bien dormir équivaut à se montrer plus calme et plus reposé.e, mais aussi moins enclin à stresser au moindre petit problème. C’est aussi se donner la possibilité de prendre conscience que penser un peu à soi ne peut avoir que des effets positifs. Alors maintenant que vous savez comment bien dormir, mettez toutes les chances de votre côté et détendez-vous le soir venu ! Bien confortablement installé.e sur votre lit, prêt.e à passer une bonne nuit entre les bras de Morphée.
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