Les cycles du sommeil : phases, durée, et fonctionnement
Dormir est naturel. En tout cas quand on a la chance de ne souffrir d’aucun trouble particulier (comme le plus connu d’entre tous, à savoir l’insomnie, qui provoque en journée une somnolence excessive). Pourtant, le sommeil est une machinerie assez complexe. Une fonction biologique essentielle qui occupe environ un tiers de notre existence et sans laquelle, à l’instar de toutes les espèces animales, nous ne pouvons pas fonctionner. Saviez-vous que même les premiers êtres unicellulaires, présents sur Terre bien avant l’apparition de la vie, possédaient déjà une horloge interne permettant l’alternance entre les phases de repos et les phases d’activité ? L’homme a depuis longtemps cherché à percer les secrets du sommeil (notamment pour trouver la meilleure technique pour dormir), celui-ci faisant l’objet, au Moyen-âge notamment, de nombreux mythes. Particulièrement en ce qui concerne les somnambules.
Le sommeil qu’il convient de mieux comprendre afin de se donner les meilleures chances de bien dormir. Notamment en ce qui concerne les cycles. Quels sont les différents cycles du sommeil ? Combien de temps durent-ils et comment se déroule leur fonctionnement ? Autant de questions auxquelles nous allons répondre…
Le sommeil, comment ça marche ?
Le sommeil se constitue donc de plusieurs phases successives. On parle de cycles du sommeil. Chacune de ces phases jouant un rôle précis…
Cycle du sommeil : qu’est-ce que c’est ?
Pour un adulte, une nuit typique et paisible se décompose en plusieurs cycles. Chaque cycle rassemblant des phases durant lesquelles le cerveau présente une activité d’intensité variable. Les spécialistes de l’étude du sommeil estiment alors qu’une bonne nuit bien reposante se compose de 3 à 5 cycles (cela peut varier entre 4 et 6 selon les individus) durant chacun en moyenne 90 minutes. Chaque cycle se décomposant donc en 3 principales phases à savoir le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Des cycles amenés à changer au fil de la nuit. Ainsi, les cycles du début de sommeil seront différents de ceux plus proches du matin et donc du réveil. Notamment en ce qui concerne les rêves.
Combien de temps dure un cycle de sommeil ?
On estime qu’un cycle entier dure donc en moyenne 90 minutes. C’est d’ailleurs précisément la raison pour laquelle les siestes ne doivent pas excéder une certaine durée pour être efficaces. Si on dort par exemple 1 heure dans l’après-midi, on va couper un cycle en deux, alors que si on se contente de 20 minutes, le phénomène ne sera pas le même et on aura les meilleures chances de se réveiller en bonne forme. Il est important de ne pas interrompre de cycle pour ne pas ressentir au moment du réveil une importante fatigue. Malheureusement, c’est beaucoup plus facile à dire qu’à faire. En effet, quand le réveil sonne, il peut arriver que celui-ci vienne « casser » un cycle en deux et donc encourager un sentiment de lassitude dès le matin chez le dormeur concerné.7
À noter qu’un cycle ne va pas faire la même durée suivant le moment de la nuit. Au début de la nuit, jusqu’à 3 ou 4 heures du matin, le sommeil lent profond est d’une durée plus importante. Ensuite, c’est le sommeil lent léger et le sommeil paradoxal qui se taillent la part du lion. Voilà pourquoi les spécialistes insistent sur l’importance d’établir et de respecter un rythme régulier. En bref, il ne faut pas se coucher trop tard, y compris le week-end, et limiter si possible les nuits blanches. Voilà qui explique pourquoi la question du travail de nuit est aussi délicate concernant le sommeil et sa bonne santé.
Les cycles du sommeil varient également en fonction de l’âge. Les besoins en sommeil étant différents pour les enfants, les adultes et les personnes âgées.
Cycle du sommeil : l’endormissement
La phase d’endormissement équivaut à sombrer dans le sommeil. Défini comme une perte de conscience, il se caractérise par une diminution progressive du tonus musculaire mais se distingue de l’inconscience totale par une réception sensitive toujours active. Ce qui signifie que lorsqu’on dort, on peut se réveiller en entendant un bruit, en sentant une odeur ou en étant touché par quelqu’un. Il s’agit de la période de transition entre l’état de veille et celui du sommeil. Peu à peu le corps et l’esprit baissent la garde, la respiration devient plus lente et on se met à somnoler. Si rien ne vient déranger cette transition, qui peut durer jusqu’à 20 minutes, le cycle suivant prend le relais…
Le cycle du sommeil : le sommeil lent
Le sommeil lent léger
Idéalement, quand nous nous endormons, nous sombrons dans la phase de sommeil lent. Phase qui se déroule ainsi :
- Au début, les sens sont encore très réceptifs. Un bruit peut nous réveiller plus facilement par exemple.
- Rapidement néanmoins, nous tombons dans le sommeil lent profond et durant cette phase, notre corps est forcément moins à l’écoute des stimulus extérieurs. Le cerveau se met peu à peu en veille, nous somnolons, les muscles se relâchent et nous entrons progressivement dans le sommeil profond.
- Il peut arriver, pendant la phase de sommeil lent léger, qu’on ressente une soudaine sensation de chute. Comme si on trébuchait ou tombait brutalement. Ce qui provoque de brefs mouvements périodiques des jambes et/ou des bras. On est alors susceptible de se réveiller et ainsi de reprendre le cycle au début. Et c’est après quelques minutes que le sommeil lent léger fait place au sommeil lent profond. C’est aussi à ce moment que l’on adopte notre position pour dormir.
Les experts ont établi que cette phase représentait environ 50% du sommeil total. Même si cette durée à tendance à devenir de plus en plus importante au cours d’une nuit normale de sommeil. Il est important, pendant le sommeil lent léger, que rien ne vienne perturber le sommeil afin d’assurer la bonne continuité du cycle.
Le sommeil lent profond
Pendant le sommeil lent profond, le corps est profondément endormi. Une phase qui se caractérise ainsi :
- Les battements du cœur s’avèrent très réguliers, la respiration aussi et le corps ne bouge pas ou très peu.
- Le cerveau est endormi et il devient beaucoup plus difficile pour lui de saisir les stimulations extérieures. Si un bruit survient ou si le dormeur est soumis à une exposition momentanée à la lumière, le sommeil, en principe, ne s’interrompt pas. Crucial, le sommeil lent profond est le plus réparateur. C’est à ce moment que le corps récupère de la fatigue accumulée. Tout l’organisme profite de cette phase pour se régénérer.
On estime que le sommeil lent profond représente environ 20 à 25% du temps de sommeil total. À noter que le sommeil lent profond est plus long en début de nuit et s’amenuise progressivement par la suite, jusqu’au matin.
Le cycle du sommeil : le sommeil paradoxal
On appelle parfois le sommeil paradoxal, « le sommeil des rêves » ou encore « le sommeil à mouvements oculaires rapides ». C’est le moment où l’activité cérébrale est la plus intense. On peut parler de sommeil agité dans certains cas. Ce qui va de pair avec le fait que les yeux bougent beaucoup. Un peu étrangement, le sommeil paradoxal s’accompagne parfois d’une immobilité des muscles. On peut même aller jusqu’à parler de paralysie. C’est ce qui nous permet de ne pas vivre nos rêves dans la réalité et nous protège donc ; même s’il existe bien-sûr de nombreuses exceptions, comme lors des épisodes de somnambulisme. Les personnes somnambules « souffrent » ainsi d’un dérèglement de ce système et marchent ou agissent en accord avec leurs rêves, se retrouvant parfois dans des positions inconfortables pendant la nuit.
Le terme « sommeil paradoxal » désigne donc l’opposition entre le fait de dormir profondément et de rêver beaucoup alors que le corps est pour ainsi dire immobile, voire paralysé. Quand on observe une personne en train de dormir, en pleine phase de sommeil paradoxal, ses yeux bougent beaucoup, son rythme cardiaque subit de fréquents changements, il peut parler mais le corps lui, reste souvent statique. Tous ces changements intervenant en rapport avec la nature des rêves qui animent l’esprit du dormeur.
Le sommeil paradoxal ne dure qu’un quart-d’heure environ. 20 minutes grand maximum. C’est plutôt amusant car on a souvent l’impression de rêver toute la nuit. Nos rêves ne durent pourtant jamais bien longtemps. Quelques secondes tout au plus. C’est tout le côté fascinant du phénomène. Cela dit, les rêves peuvent aussi se produire en début de cycle, pendant la phase de sommeil lent léger. Il se peut également que ces rêves reviennent plus facilement en mémoire alors que ceux que produit le sommeil lent profond s’oublient parfois très rapidement. D’où cette impression erronée d’un sommeil sans rêves.
Quand nous nous réveillons, le matin, nous sommes passés par toute une série d’étapes visant à régénérer le corps, à le nettoyer et à le préparer pour une nouvelle journée et ainsi à éviter des troubles comme l’hypersomnie, soit une somnolence diurne.
Lors de quelle phase le sommeil est-il le plus réparateur ?
Nous avons vu qu’un cycle de sommeil se compose donc de plusieurs types de sommeil : l’endormissent, le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. C’est le sommeil lent profond qui s’avère fournir le sommeil le plus récupérateur. Quand rien ne vient le perturber, le dormeur à le plus de chances de se sentir en forme au moment du réveil. Pour les sportifs, cette phase aide grandement au repos des muscles et à leur récupération. Le sommeil étant bien entendu indispensable aux bonnes performances de ces derniers mais pas seulement. Car au fond, c’est en partie de la qualité de cette phase de sommeil lent profond que dépend notre journée.
En quoi les cycles du sommeil favorisent l’apprentissage ?
Chaque cycle se compose donc de plusieurs stades. Chacun de ces stades ayant son rôle à jouer dans la récupération. Ainsi, pour faire simple, disons que le sommeil lent, léger puis profond, reposent le corps, alors que le sommeil paradoxal consolide la mémoire et aide le cerveau à se reposer. Sommeil paradoxal qui joue un rôle crucial dans le processus d’apprentissage notamment. C’est pour cela que chez les enfants ou chez les étudiants, le sommeil est d’autant plus indispensable. C’est durant la nuit que les informations apprises dans la journée s’ancrent dans le cerveau et s’enregistrent. Le sommeil provoquant dans le cerveau l’équivalent d’un défragmentage dans un ordinateur. Un enfant qui ne dort pas va voir son processus d’apprentissage bouleversé. Un adulte qui ne dort pas aussi. Sans compter que cela va impacter le niveau de stress et la fatigue psychologique.
Toutes les nuits, quand tout va bien, les cycles s’enchaînent harmonieusement. On s’endort en quelques minutes, notre corps et notre esprit lâchent prise de concert, on tombe dans le sommeil lent, léger puis profond, notre corps se repose… Puis vient le sommeil paradoxal. Les rêves se succèdent dans notre esprit. Parfois, ils n’ont absolument aucun sens, on croise des personnes inconnues ou oubliées depuis longtemps (savez-vous qu’il est impossible de rêver de parfaits inconnus ? Les visages qui apparaissent dans nos rêves, même s’ils ne nous évoquent rien, sont forcément issus de la réalité), parfois on cauchemarde et le processus suit son cours. Un cycle se termine et un autre commence.
Comment fonctionnent les cycles du sommeil de bébé ?
Il s’agit d’un cas particulier. Un cycle de sommeil de bébé étant forcément différent d’un cycle de sommeil adulte. Le sommeil étant bien sûr indispensable à la croissance et au bon développement de l’enfant. Le bébé qui dort beaucoup. Enfin, si tout va bien. Surtout le jour comme ont pu le vérifier nombre de jeunes parents sans cesse réveillés la nuit par les pleurs de leur petit bout de chou.
Dès la naissance, un nouveau-né dort donc 16 heures par jour en moyenne. Certains petits dormeurs poussent même jusqu’à 20 heures. Progressivement, l’enfant fait ensuite la distinction entre le jour et la nuit et quand il atteint l’âge d’un mois environ, son horloge biologique est calée.
Concernant les cycles, c’est assez complexe mais disons que durant ses premières semaines, un bébé dort par cycles de 3 à 4 heures. Il se réveille ensuite pour s’alimenter. On qualifie ce rythme de ultradien. Ses cycles durent environ 1 heure et sont séparés par de cours réveils nocturnes ou diurnes. Au fur et à mesure du temps, ces cycles s’allongent et à partir de 2 mois, le cycle court se compose, comme chez l’adulte, des trois fameux stades que sont le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Malgré tout, le sommeil de bébé est beaucoup plus sujet aux perturbations que celui d’un adulte. Les poussées dentaires, les coliques ou encore les terreurs nocturnes chamboulant souvent ses nuits et par extension… celles de ses parents.
On peut ainsi conclure en affirmant que dans l’idéal, il est bon de se réveiller à la fin d’un cycle, sinon, on a la fâcheuse impression de se lever très fatigué.e. La durée de sommeil idéale ayant été fixée à plus ou moins 7 heures. Plus facile à dire qu’à faire cependant. Comprendre ces cycles du sommeil peut grandement aider à mieux les respecter et ainsi à mieux dormir. N’hésitez pas à consulter un spécialiste, qui pourra vous aider à mettre en place une routine favorable. Il est aussi utile de dormir sur une literie de qualité. Un bon matelas est le partenaire indispensable à de belles nuits.