Les écrans et leur répercussion sur notre sommeil : La lumière bleue
Qu’est ce que la lumière bleue ?
Les longueurs d’onde de la lumière bleue se situent entre 380 et 500 nanomètres. Voilà qui ne nous avance pas vraiment. On reprend donc depuis le début. La lumière bleue est une lumière dans laquelle les longueurs d’onde plus courtes sont plus nombreuses que celles de l’illuminant. En d’autres mots, la température de couleur proximale de la lumière bleue est supérieure à celle de la lumière principale. La nature elle-même produit de la lumière bleue. Quand vous regardez le ciel, par une journée de beau temps, quand il n’y a pas de nuages, vous regardez de la lumière bleue. Voilà qui est un peu plus concret. Pour autant, aujourd’hui, le terme est surtout employé pour désigner des lumières artificielles. Quelques exemples ? La lampe à arc produit de la lumière bleue, tout comme le tube fluorescent. Cela dit, nous parlons ici surtout de la lumière produite par les appareils connectés comme les tablettes ou les smartphones. Et c’est précisément la multiplication de ce genre d’écrans et le changement dans les habitudes, des plus jeunes en particulier, qui ont mis en évidence les risques liés à la lumière bleue.
Une étude réalisée en 2014 a permis de savoir que les Français passaient en moyenne 6 heures par jour devant un écran. Plus inquiétant, un enfant de 7 ans a déjà passé l’équivalent d’un an de son existence devant un écran. Sachant que le cristallin de l’œil d’un enfant de moins de 14 ans ne filtre pas aussi bien la lumière bleue que celui d’un adulte, il y a vraiment de quoi se sentir préoccupé.
Les effets de la lumière bleue sur les yeux
Il a été prouvé qu’une importante exposition à la lumière bleue était néfaste. Elle peut ainsi entraîner des lésions photochimiques de la rétine, mais aussi du cristallin. Certaines voix se sont également élevées pour souligner qu’un excès de lumière bleue en provenance des écrans pouvait favoriser le développement de la cataracte.
Alors que faire ? Utiliser un filtre anti-lumière bleue. Mais ce n’est pas très répandu. On peut aussi se tourner vers des lunettes spécialement étudiées pour protéger les yeux. Lunettes qui laissent passer la lumière bleue turquoise, qui est bénéfique pour les yeux et pour la régulation de l’horloge interne, tout en stoppant la lumière bleu-violette qui est quant à elle plus problématique. Comptez entre 70 et 100 € pour une paire de lunettes anti-lumière bleue. Certains smartphones possèdent également une option pour filtrer la lumière bleue. Option assez gourmande en énergie mais néanmoins utile.
Les effets de la lumière bleue sur le sommeil
On dit souvent qu’il ne faut pas utiliser de manière prolongée son smartphone ou sa tablette avant d’aller se coucher. Ici aussi, c’est donc la lumière bleue qui est mise en cause. Nous expliquions plus haut que la lumière bleue provenait également du soleil. Nos organismes sont habitués à suivre un certain rythme qui va souvent de pair avec le rythme du soleil. C’est notamment pour cela que les personnes qui travaillent de nuit souffrent souvent de troubles du sommeil. De cette même façon, la lumière bleue émise par les appareils connectés trouble l’organisme. Surtout si on s’y expose longtemps avant d’aller au lit. Et si on a du mal à s’endormir, c’est que l’utilisation d’une tablette par exemple, empêche la production de mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, qui régule le rythme biologique. La mélatonine étant synthétisée la nuit dans la phase de sommeil profond. Mais si il n’y a pas ou peu de mélatonine, difficile pour le corps de la synthétiser. La lumière bleue bouleverse souvent le rythme circadien (le rythme du sommeil). En gros, quand le soir, vous regardez trop longtemps un portable ou une tablette, votre corps croit que c’est encore le jour et ne secrète pas comme il devrait le faire de la mélatonine, perturbant ainsi votre horloge biologique et vous empêchant de trouver le sommeil. On ne le répètera jamais assez, le manque de sommeil est mauvais pour la santé et pour le moral. Un mauvais sommeil augmente l’irritabilité et réduit la mémorisation ; alors il est temps de mettre toutes les chances de votre côté pour un bon sommeil.
Quelques conseils pour minimiser les effets de la lumière bleue
Alors bien sûr, la meilleure solution pour limiter les effets de la lumière bleue sur notre corps et notre sommeil, c’est de totalement la bannir de la chambre à coucher. De privilégier les livres, les magazines, les bandes-dessinées et d’éteindre les tablettes et les smartphones afin de bien dormir. Cela dit, parfois, ce n’est pas évident, pour des raisons professionnelles ou autres. Alors avant d’en arriver aux somnifères, n’hésitez pas à découvrir nos 13 conseils pour bien dormir.
Bien évidemment les excitants comme la caféine sont à proscrire quelques heures avant de dormir et certaines techniques de relaxation ou même un simple bain chaud sont de bons moyens de se détendre et de préparer son corps et son esprit à l’endormissement.
Pour ce qui est de la lecture, vivement conseillée pour l’endormissement, on lit également de plus en plus sur nos tablettes. Alors comment faire pour multiplier les cycles de sommeil tout en gardant nos habitudes ? En activant ce fameux filtre lumière bleue sur votre appareil ou en diminuant la luminosité. Il est aussi conseillé de ne pas regarder son écran de trop près. Une distance raisonnable se doit d’être respectée. Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous pouvez aussi vous équiper de lunettes anti-lumière bleue. Des solutions au fond, ce n’est pas ce qui manque. Mais la modération semble encore être la meilleure des options…
Le meilleur conseil que nous pouvons vous donner pour un sommeil optimal reste tout de même d’avoir une literie adaptée à votre profil. Un bon matelas est le meilleur atout pour de bonnes nuits !