Exercices de sport à la maison pour garder la forme
Le confinement imposé dans le cadre de la pandémie du coronavirus covid-19 entraîne diverses questions. Parmi ces dernières, celles relatives au sport reviennent régulièrement. Car comment continuer à garder la forme quand on est obligé.e de rester chez soi ? Tout le monde ne disposant pas d’un jardin ou d’une salle de sport à la maison, il peut parfois être compliqué de se dépenser ou de se muscler sans matériel à disposition ni suffisamment d’espace. Pourtant, il n’est pas nécessaire d’abandonner toute activité physique en cette période. Il existe des exercices simples de sport à la maison qui permettent de s’entretenir mais aussi d’évacuer le stress. Ce qui a l’avantage également de tenir l’ennui à distance. Car si la tentation de rester prostré.e sur son canapé, devant la TV, est grande, le confinement sera beaucoup plus supportable en instaurant une routine sportive. En plus, on rappelle que le sport et le sommeil sont étroitement liés. Que l’on cherche à maigrir, garder son tonus ou prendre en musculature, nous avons tout ce qu’il faut à la maison. Et puisque tout le monde n’a pas chez soi tout un attirail de musculation, nous vous proposons des exercices sans matériel. Voici donc quelques exercices de sport à la maison pour rester au top de sa forme pendant ces quelques semaines compliquées…
Les pompes
Faisant appel au poids du corps, réalisables à tout moment de la journée, sans matériel, les pompes font partie des exercices incontournables. Il suffit juste d’adapter le nombre à sa routine habituelle. Si on débute, on commence par en faire une dizaine tous les jours. On peut même s’aider en posant les genoux au sol, l’intérêt n’étant pas de se blesser ou même de s’épuiser mais de faire travailler les muscles. Les habitué.e.s des salles de sport peuvent réaliser par exemple 5 séries de 20 pompes voire plus. Les pompes permettent de travailler les pectoraux, les épaules, les triceps et dans une moindre mesure les abdominaux. Il est également possible de varier les plaisirs en effectuant des pompes serrées pour mettre l’accent sur les triceps ou au contraire des pompes écartées pour ouvrir la cage thoracique.
Le squat
Parfait pour se muscler les jambes, le squat est un grand classique des entraînements de fitness et de bodybuilding. Pour le réaliser à la maison, rien de plus facile : on écarte les jambes de manière à ce que l’écart soit plus large que le bassin et on plie les genoux comme si on voulait s’asseoir, tout en ramenant les bras vers l’avant. Il faut veiller à garder le dos droit. Il peut être nécessaire d’effectuer 10 à 20 répétitions suivant son niveau pour commencer à ressentir la petite brûlure qui indique que les muscles travaillent efficacement. Le squat statique est également recommandé. Le but étant ici de maintenir la position fléchie assez longtemps.
Les abdos
Autre incontournable pour tout sportif, les abdos se déclinent au fil d’une multitude d’exercices très faciles à réaliser. Pas besoin de machines perfectionnées pour raffermir sa ceinture abdominale. Qu’il s’agisse du fameux crunch (position sur le dos, jambes relevées), du relevé de jambes ou du gainage. Le gainage peut, à raison d’une petite minute par jour, déjà faire la différence, au moins au niveau du ventre plat. Sans oublier les abdominaux en ciseau. Allongez-vous sur le dos, tête au sol et bras le long du corps et tendez les jambes en croisant les cuisses par de petites amplitudes. Attention à ne pas descendre les jambes trop bas. 10 à 20 répétitions sont recommandées suivant votre niveau. Ici comme pour tous les autres exercices dont il est question dans cet article, c’est la régularité qui sera récompensée.
Sport à la maison : Le relevé du bassin
Un exercice de sport à la maison très efficace pour tonifier les fessiers. Pour le réaliser, on s’allonge sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol et bras le long du corps. On remonte ensuite les fesses sans trop cambrer. Comme pour les squats, on peut ici rester statique au niveau de la position haute ou effectuer 10 à 20 répétitions. C’est à la carte !
Les dips
Les dips permettent de faire travailler les triceps. Un exercice qui peut parfaitement compléter une série de pompes dans la routine d’un.e habitué.e des haltères. Pour l’effectuer, il suffit juste de disposer de deux chaises. Une pour poser les pieds et l’autre pour s’appuyer avec les bras. Ne reste plus qu’à faire des séries en fléchissant les coudes. Si c’est trop difficile, on peut également poser les pieds au sol.
La chaise
La chaise, c’est l’équivalent des abdos-gainage pour les ischios, soit les muscles situés à l’arrière des cuisses. Appuyez-vous contre un mur dans la position que vous adopteriez pour vous asseoir, le dos contre le mur et les genoux en angle droit. Restez ainsi en suspension le plus longtemps possible en faisant bien attention à contrôler votre respiration. Là encore, commencez par de petites séries puis augmentez au fur et à mesure quand cela devient trop facile, pour un renforcement musculaire optimal. Un exercice entièrement adapté au sport à la maison.
Sport à la maison : L’extension mollets
On néglige trop souvent les mollets. Pour continuer à les muscler à la maison, rien de plus facile. Un livre et une chaise suffisent. Mettez-vous debout en vous appuyant sur le dossier de la chaise. Placez le bout de votre pied sur le livre et remontez une jambe. Effectuez ensuite doucement quelques flexions de la cheville sur le livre pour solliciter le mollet. Montez et descendez plusieurs fois en posant votre talon au sol entre chaque montée. Les séries longues seront toujours plus efficaces concernant ces muscles. Passez ensuite à l’autre jambe.
Les biceps
Les biceps font partie des muscles les plus travaillés en salle de fitness. Pour autant, il est plus compliqué de continuer à les cibler dans le cadre d’un entraînement à domicile. Ainsi, n’hésitez pas à utiliser des objets du quotidien pour continuer à les entretenir avant de pouvoir retourner soulever de la fonte. Un pack de bouteilles d’eau peut par exemple faire l’affaire. Le but n’étant pas de faire nécessairement des progrès mais de continuer à travailler des muscles pour éviter de perdre en tonus. Bien-sûr, si vous disposez d’une barre de traction, l’idéal est de vous en servir pour muscler vos biceps.
Quelques conseils pour faire du sport à la maison
Il est également recommandé d’investir dans des bandes élastiques. Un accessoire peu coûteux qui en plus, ne prend pas de place. L’assurance de pouvoir continuer à effectuer une multitude d’exercices comme les curls (pour les biceps) et le rowing (pour le dos). Les élastiques peuvent aussi servir pour ajouter de la difficulté supplémentaire à des exercices basiques comme les pompes ou le squat.
Par ailleurs, rien de tel que le cardio pour rester en forme physique et même pour perdre du poids. En ce sens, il existe de nombreux exercices de sauts qui auront pour effet de renforcer le cœur, de tonifier le corps et de brûler des calories. On dit même que 15 minutes de corde à sauter équivalent à 30 minutes de course à pied.
Par ailleurs, si vous êtes fan de jogging et que vous avez un balcon, à défaut de posséder un vélo d’appartement ou un tapis de course, n’hésitez pas à suivre l’exemple de ce Toulousain qui a carrément couru un marathon sur sa terrasse de 8 x 1 m. Comme quoi, en sport, tout est décidément une question de volonté et de motivation.
Enfin, si vous avez besoin de conseils, de nombreux coachs sportifs effectuent des séances en live pendant le confinement.