Canicule et réchauffement climatique : quand la chaleur nous empêche de dormir
Depuis de nombreuses années, les plus grands scientifiques nous alertent sur les effets du réchauffement climatique, une urgence écologique qui impacte notre planète et chacun d’entre nous à différents niveaux. Notre sommeil pourrait être lui aussi l’une des cibles du réchauffement climatique, comme le montre une étude danoise qui met en avant l’impact des fortes chaleurs sur la qualité de nos nuits. Quels sont les effets de ces quelques degrés supplémentaires sur notre sommeil ? Et comment limiter la sensation de chaleur la nuit en période de canicule ?
Les effets de la chaleur sur le sommeil
La thermorégulation corporelle joue un rôle important sur notre sommeil. En effet, au moment de trouver le sommeil, la température de notre corps doit descendre de quelques degrés, tandis que cette température augmente pendant l’éveil. Pour autant, en période de canicule ou de fortes chaleurs, ce processus de thermorégulation naturel peut être impacté, des effets qui se font ressentir sur la qualité de nos nuits, augmentant nos difficultés à trouver le sommeil.
Pour permettre cette variation de température corporelle au moment du coucher, différents éléments entrent en jeu. Les extrémités du corps, nos pieds et nos mains, permettent de refroidir la température du sang par contact avec l’environnement extérieur. De son côté, la mélatonine aide elle aussi à refroidir notre corps, une variation de température que l’on suit et qui se complexifie à travers les différents cycles du sommeil. Cependant, pour qu’un tel processus physiologique soit possible, la température ambiante de notre chambre à coucher ne doit pas dépasser les 23 °C. En cas de fortes chaleurs, différents aspects du sommeil seront donc impactés :
- Il devient plus difficile de trouver le sommeil, le temps d’endormissement étant en moyenne plus long de 15 minutes.
- La phase du sommeil lent est plus courte, s’agissant de la phase du sommeil pendant laquelle l’activité électrique du cerveau est ralentie, mettant notre cerveau au repos.
- Le sommeil paradoxal sera lui aussi touché par les effets d’une température trop élevée, ce qui peut donner l’impression d’un sommeil fragmenté, peu reposant.
Quand on connaît l’importance du sommeil sur la santé physique, mentale et émotionnelle, de tels impacts peuvent être source d’inquiétude. Ce manque de sommeil peut entraîner des pertes de concentration, de la fatigue et des somnolences en journée. Il impacte également négativement les personnes qui souffrent de maladies chroniques, et pourrait augmenter le risque de développer certaines maladies du sommeil, dont l’insomnie, et cela sur le long terme.
Quelques degrés de plus pour un impact global sur la qualité du sommeil
Bien que ces nuits de forte chaleur puissent nous paraître épisodiques, les épisodes de canicule sont de plus en plus courants en France, et cette hausse de quelques degrés se répercute sur l’ensemble des continents du fait du réchauffement climatique. Ainsi, nos nuits chaudes ne devraient pas disparaître de sitôt, bien au contraire.
Une étude sur le réchauffement climatique et ses effets sur le sommeil a été réalisée par des chercheurs danois et allemands, qui en viennent à ces conclusions. Après l’analyse du sommeil des 47 000 participants de l’étude, répartis à travers 68 pays, il a été relevé qu’au-dessus de la température de 25 °C, la probabilité de dormir moins de sept heures par nuit est triplée. Cela ferait au total perdre à chaque habitant 44 heures de sommeil par an.
Des effets sur le sommeil qui ne nous touchent pas tous de manière égale, et qui intensifient les inégalités mondiales face au réchauffement climatique. En effet, la perte de sommeil observée serait trois fois plus importante dans le cas des pays où le niveau de richesse est le moins élevé, les populations ne pouvant utiliser de systèmes suffisamment efficaces pour se rafraîchir lors des nuits les plus chaudes. Les personnes de plus de 65 ans seraient également deux fois plus impactées par les effets de la chaleur sur le sommeil, ainsi que les femmes.
Quelles solutions pour mieux dormir quand il fait chaud ?
Bien qu’il s’agisse d’un problème qui doit être traité à la source, afin de limiter la hausse globale des températures sur l’ensemble des continents, certaines décisions peuvent nous permettre de lutter contre ces nuits les plus chaudes, dont des politiques d’aménagement des villes, la diminution des îlots de chaleur ou encore une meilleure isolation des logements.
En cas de fortes chaleurs, il existe également certaines astuces simples à mettre en place, qui pourraient vous aider à trouver le sommeil plus rapidement, même en période de canicule :
- Une douche tiède de 15 minutes aide à diminuer la température corporelle, en insistant plus particulièrement sur la zone de la nuque, responsable de la thermorégulation du corps.
- Humidifier ses rideaux avant d’aller se coucher, en laissant si possible ses fenêtres entrouvertes pour une sensation de fraîcheur pendant la nuit.
- Aérer la chambre le matin et en soirée, lorsque les températures sont les moins élevées.
- Des vêtements de nuit légers, en coton, pour limiter la transpiration.
- Décaler légèrement l’heure du coucher. Optez pour un livre et profitez d’un moment de détente avant de trouver le sommeil à une heure plus tardive, lorsque la température est moins élevée.
- Dormir en position latérale. Cette position permet un minimum de contact avec le lit et les draps, limitant la sensation de chaleur.
- En cas de fatigue, quelques minutes de sieste en journée peuvent vous aider à limiter les effets de nuits de sommeil écourtées.
- Limiter toute activité physique avant l’heure du coucher, pour ne pas augmenter inutilement votre température corporelle.
- Un repas léger est à privilégier, en évitant les aliments gras et les repas les plus consistants, qui participent à l’augmentation de la température corporelle.
En espérant que ces quelques conseils vous permettront de profiter d’agréables nuits de sommeil, même au plein cœur de votre été !